Schlaf

Gesund im Schlaf

Der Chronobiologe Till Roennenberg von der Universität Münster beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema Schlaf und dessen Einfluss auf unsere Gesundheit.

Mittlerweile konnten mehrere Untersuchungen beweisen, dass Menschen, die unter chronischem Schlafmangel leiden eher an Gewicht zunehmen und in weiterer Folge übergewichtig werden als Menschen, die ausreichend Schlaf bekommen. Obendrein ist bekannt, dass Menschen mit Schlafstörungen ein erhöhtes Risiko für eine Vielzahl an

Krankheiten wie z.B. Herzinfarkte, Schlaganfälle, Magen-Darm-

Beschwerden, Diabetes mellitus, Depressionen und andere psychische

Erkrankungen, Demenz, Alzheimer, Parkinson oder auch Krebs.

Ab wann muss ich mir Sorgen machen?

Im Grunde merken wir es schnell, ob wir gut und erholt in den Tag starten oder uns früh morgens wie gerädert fühlen. Für gewöhnlich geht es nicht zwingend um eine bestimmte Anzahl an Schlafstunden, sondern eher um ein gewisses Mindestmaß an erholsamer Schlafqualität. Obwohl das Bedürfnis nach Schlaf etwas sehr Individuelles ist, gelten 6 bis 8 Stunden als empfehlenswert und gesund.

Bei Problemen mit dem Schlaf kann es zu Einschlaf- und Durchschlafstörungen oder zu frühem Aufwachen kommen. Der Schlaf gilt als gestört wenn die Probleme länger als 3 Monate und an durchschnittlich 3 von 7 Tagen auftreten.

Laut einer rezenten Studie scheinen 7 Stunden Schlaf pro Tag optimal zu sein. Bei Menschen, die 9 Stunden oder mehr pro Tag schlafen, zeigte sich ein 1.5-fach erhöhtes Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Bei nur 5 Stunden Schlaf stieg dieses Risiko im Vergleich zur optimalen Schlafdauer sogar auf das Doppelte.

Serotonin und Melatonin – Botenstoffe des Glücks und des seeligen Schlafes

Melatonin ist nicht nur als Schlafhormon, sondern auch wegen seiner eindrucksvollen alterspräventiven Eigenschaften bekannt. Es steht in engem Zusammenhang mit dem Botenstoff Serotonin, aus dem Melatonin im so genannten Pinealorgan produziert wird. Serotonin wird aus der Aminosäure L-Tryptophan gebildet, um dann weiter in das Hormon Melatonin verstoffwechselt zu werden. Serotonin erfüllt im Wesentlichen 3 Aufgaben in unserem Körper und kann im Blutserum nachgewiesen werden. Es sorgt für gute Laune, es stillt als Appetitzügler den Hunger und sorgt als Substrat für die Melatoninsynthese für ausreichend Schlaf.

L-Tryptophan, 5-HTP & Co.

Die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan ist das Substrat für die körpereigene Serotoninproduktion. Serotonin ist wesentlich für unser seelisches Wohlbefinden und sorgt für ausreichend Schlaf, da aus dem Serotonin das Schlafhormon Melatonin gebildet wird. Serotonin ist zwar in manchen Lebensmitteln enthalten (u.a. in Bananen, Walnüssen), kann aber im Gegensatz zum L-Tryptophan (LT) die Blut-Hirn-

Schranke nicht überwinden.

Das Enzym Tryptophan-Hydroxylase katalysiert die Umwandlung von LT zum unmittelbaren Serotonin-Vorläufermolekül dem 5-Hydroxy-Tryptophan (5-HTP). Sowohl LT als auch 5-HTP lassen sich zur Steigerung der körpereigenen Serotoninsynthese in Form von Kapseln substituieren. Dadurch können

Schlaf und Stimmung verbessert werden. Zur Verbesserung des Schlafs eignen sich abendliche Dosen zwischen 50 und 200mg 5-HTP.

Die Aktivität des Enzyms Hydroxylase wird sowohl durch einen Magnesium- als auch durch einen Vitamin B6-Mangel negativ beeinträchtigt. Um einen Mangel auszuschließen sollten diese beiden Parameter gemessen werden. Eine Zufuhr über einen kurzen Zeitraum ist auch ohne Kenntnis der Werte vertretbar. In diesem Fall sollten 10mg Vitamin B6 und 200mg Magnesium abends zielführend sein.

Warum nehmen Schlafstörungen im Alter zu?

Mit dem zunehmenden Lebensalter leiden Menschen viel eher an Schlafstörungen als in jungen Jahren. Das hängt mit diversen Alterserscheinungen zusammen. Einerseits treten Verkalkungen der Zirbeldrüse gehäuft auf, welche die Funktionalität des Organs einschränken können. Andererseits kommt es zusätzlich zur Beeinträchtigung der Augen von denen die Hornhaut und die Linse betroffen sind.

Da alte Menschen tendenziell weniger Zeit im Freien verbringen kommt es bei den Älteren sehr oft zusätzlich zu einer verminderten Lichtexposition. Zu wenig Licht und eine Abnahme der auf der Netzhaut ankommenden Lichtintensität führen zu einer markanten Abnahme der körpereigenen Serotoninproduktion, die über den Lichteinfall im Auge gesteuert wird. Serotonin ist das Vorläuferhormon aus dem das Schlafhormon Melatonin gebildet wird. Alle diese Veränderungen führen in weiterer Folge schlussendlich auch zu einer Abnahme der Melatoninsynthese.

Da sowohl das Östrogen als auch das Gelbkörperhormon Progesteron an der Regulation des Schlafs beteiligt sind, stört der in der Postmenopause bei jeder Frau auftretende Östrogen- und Progesteronmangel den Schlaf zusätzlich. In der Postmenopause leidet jede 2. Frau unter Durchschlafstörungen!

Welche Maßnahmen und Therapien stehen uns bei Schlafstörungen zur Verfügung?

Die körpereigene Produktion des Hormons Melatonin ist sehr störanfällig. Eine ausreichende Versorgung funktioniert nur bei Dunkelheit.

Das kleine Licht eines Weckers, das stand by-Lämpchen des Fernsehers, das Handy oder das Licht einer Straßenlaterne können bereits negative Auswirkungen haben. Sorgen Sie in Ihrem Schlafzimmer deswegen für absolute Dunkelheit!

5 Dinge, die Sie unbedingt beherzigen sollten:

1. Das Allerwichtigste: Die Wiederherstellung der physiologischen Schlafarchitektur! Um mögliche Fehlerquellen zu entdecken, empfehle ich Ihnen das Führen einen Schlaftagebuches über 2 Wochen. Damit können Sie herausfinden, ob Sie Dinge tun oder lassen können, die Ihren Schlaf beeinflussen. Auch kognitive Verhaltenstherapien können hilfreich sein. Durch meditative Auszeiten gelingt es vielen Menschen, die Ruhe zu finden, die Sie für die Nacht benötigen.
2. Vermeiden Sie ungesunde und späte Mahlzeiten!
3. Rauchen Sie nicht!
4. Achtung Alkohol! Ein Glas Wein kann zwar das Einschlafen erleichtern, verschlechtert aber meistens die Durchschlafproblematik.
5. Sport kann helfen! Achtung: Moderate körperliche Betätigung hilft, hoch intensives Training schadet manchmal! Sport richtig dosiert führt nachweislich zu kürzeren Einschlafzeiten, weniger Unterbrechungen, längeren Tiefschlafphasen und einer höheren Schlafeffizienz. Als optimal gilt der Zeitraum 4 bis 8 Stunden vor dem Zubettgehen.

Das bietet die Orthomolekulare Medizin

Die Auswertung der Daten von 26.000 Teilnehmern der amerikanischen NHAES-Studie (2005-2016) belegt, dass eine unzureichende Aufnahme an Vitalstoffen zu einer verkürzten Schlafdauer führt. Laut den Ergebnissen sind vor allem Calcium, Magnesium, die Vitamine D3, C, A und E davon betroffen.